这些连运动员都在用的肩部训练方法,其实并不复杂!

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发布时间:2018-06-12 15:01

这些连运动员都在用的肩部训练方法,其实并不复杂!

2018-06-12 14:00来源:撸铁迷滑轮/杠铃

原标题:这些连运动员都在用的肩部训练方法,其实并不复杂!

仔细观察运动场上的健儿们,他们的肩部大都比常人宽广而结实,看起来就很强壮的样子,生活中很多男性都很想要拥有这样的肩膀,让自己显得更强壮。

那么,我们常见的锻炼都是针对胸肌、腹肌等,肩部该怎么练呢?今天给大家推荐一些非常实用的锻炼方法。

斜俯卧哑铃飞鸟

这个动作要借助长凳,调节好长凳的倾斜角,一般在45度左右,运动者的身体俯卧在长凳上,脚落在地面上支撑着身体,避免滑动,双手分别握着两个小哑铃,不需要很重的,避免手臂和肩部受伤。

首先,双臂自然下垂,肘关节略微弯曲,关节处不要锁死,不然身体会借助关节和骨骼的力量,从而锻炼肩部的效果就减弱了,双手同时握着哑铃缓缓举起,直到和肩部平行的高度(略高于肩也可以),在顶峰停2秒然后放下。这个动作连贯起来就像大鸟起飞,也就是它名字的由来。

站姿哑铃交替上举

这个动作要使用哑铃。首先训练者直立在地面,两脚分开与肩同宽。然后保持身体不动,,双手握住哑铃,手臂稍微弯曲,将哑铃缓缓举到胸前,此时哑铃要约与肩部在同一直线上并且横向放置。

动作大致如此,此后再左手右手交替将哑铃抬起、放下,注意调整好呼吸,不要岔气或者手臂挫伤等。其次这个动作大概要做5组,每组双手分别20次一上,中间休息1-2分钟。

站立式前上举杠铃

这个动作则要使用杠铃。首先选择适合自己力度的杠铃,然后训练者身体直立站在地上,还是同样的两脚分开与肩同宽,上身挺直。

弯腰将杠铃抓起后放于颈部持续一段时间保持身体稳定,然后稳住身体,将杠铃向前上方举起直到两臂伸直,最后慢慢将杠铃放回颈部。注意杠铃的重量一定要适合自己的,千万不要逞强导致事故发生。

站立侧平拉绳索

这个动作要借助滑轮进行,训练者身体倾斜,然后侧向滑轮大约一米,是头部与滑轮保持在同一高度,双脚分开与肩同宽。

然后距离滑轮较远的手臂抓住手柄,其余身体部位保持不动,抓住手柄的手臂微微弯曲,向下拉至身体前侧,另一只手背在身后。将滑轮拉到指定位置后,在慢慢返回,重复30次左右休息。

学会以上几个动作,即使标准达不到标准运动员的水平,也不会差到哪里去。坚持下去,成功就在眼前。返回搜狐,查看更多

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